8-4-11
Tijdens kortdurende, zware inspanning, zoals bij skiruns, vormt glycogeen het belangrijkste metaboliet voor het aërobe en het anaërobe energiesysteem.
Het anaërobe systeem is tijdens skiën verantwoordelijk voor het grootste deel van het glycogeenverbruik (6,25).
Op hoogte wordt nog eens extra beslag gelegd op het anaërobe systeem, omdat de capaciteit van het aërobe systeem daar beperkt is.
Vooral tijdens trainingsperioden (op hoogte) waarbij skitrainingen op meerdere dagen achter elkaar plaatsvinden, bestaat er kans op glycogeenuitputting. Dit komt door de hoge glycogeenvraag in combinatie met de relatief lange tijd voordat de spierglycogeen voorraad weer volledig is aangevuld (24-72 uur).
Een duidelijke aanwijzing voor glycogeenuitputting is gewichtsverlies van 1 tot 2 kilogram in een tijdsbestek van een paar dagen.
Het is van groot belang voor alpine skiërs dat tijdens trainingsperioden een eetpatroon wordt gevolgd, waarbij gedurende een etmaal regelmatig koolhydraten worden ingenomen.
Voorts is het wat betreft de glycogeenvoorraad verstandig om voornamelijk korte runs te skiën en/of een lange hersteltijd tussen de runs aan te houden.
De spierglycogeen voorraad wordt op deze manier minder zwaar belast.
Tijdens trainingsperioden van verschillende skiteams blijkt het aandeel aan koolhydraten maar tussen de 33 en 54% van de totale voeding te bedragen (25).
Het aandeel van koolhydraten moet minstens 60% zijn tijdens trainingsperioden.
Bovendien moet de totale hoeveelheid koolhydraten genoeg zijn: zorg dus dat er genoeg brood, rijst, pasta, groenten, aardappels en ander koolhydraatrijk voedsel wordt gegeten!
"Skidiscovery.nl"
-----------------------------------------------------------------------------
"Men's Health"
8-4-11
Slechts weinig mannen geloven het, maar je hebt helemaal geen barbells, dumbbells of ingewikkelde apparaten nodig om spieren op te bouwen. Gooi er echter een beetje natuurkunde tegenaan en voor je het weet, kun je altijd en overal aan je spieren werken.
Neem bijvoorbeeld de pull-up; de standaard waaraan alle bodyweight-oefeningen worden gemeten. Vraag het de hardcore lifters en zelfs zij zullen beamen dat er geen betere oefening voor spieropbouw aan het bovenlichaam bestaat – met of zonder gewichten. De pull-up maakt namelijk volledig gebruik van de wetenschappelijke wetten van beweging en hefboomeffect, waardoor je je lichaam in een positie plaatst die je rug en armen dwingen je hele lichaamsgewicht op te tillen. Toegepaste wetenschap op zijn best.
1. Maak je lang
De wetenschap: Door de afstand te vergroten tussen het krachtpunt (de spieren die je wilt trainen) en het uiteinde van het voorwerp dat je op wilt tillen (je lichaam), verlaag je je mechanische voordeel. Een lege barbell is bijvoorbeeld gemakkelijk van de vloer te tillen als je hem in het midden beetpakt. Maar schuif je greep een paar centimeter op en hij lijkt direct zwaarder, ook al is het gewicht niet veranderd. Hetzelfde geldt voor je lichaam: maak je lang en iedere oefening wordt moeilijker om te doen.
Toepassing: Strek tijdens een lunge, sit-up of squat je armen boven je hoofd, in lijn met je lichaam. Als dat te moeilijk is, verklein je de afstand door je handen achter je hoofd te leggen.
"Men's Health"
---------------------------------------------------------------------------------------
"Fitness Expert"
8-4-11
"Ik heb gemerkt dat veel manieren werken. Veel koolhydraten, weinig koolhydraten, eiwitrijk... Kortom, succesvolle manieren om af te vallen zijn er genoeg, maar manier om op gewicht te blijven zijn schaarser.
Ik houd mij aan een paar regels. Het moet gezond zijn, het energieniveau van de klant moet hoog blijven en het moet vol te houden zijn op de lange termijn."
"Heidi Kamerman"
"Fitness Expert"
8-4-11
"
1. Houd je aan 6 eetmomenten per dag
2. Eet dus minimaal iedere 3 uur een maaltijd of een snack
3. Eet koolhydraatrijke voeding gescheiden met eiwitten en vetten
4. Eet (afhankelijk van je hormonale profiel) maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag
5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar
6. Drink tenminste 2,5 liter water per dag
7. Neem 1 tot 2 eetlepels vloeibare visolie per dag om de vetverbranding te verhogen
8. Train 2 tot 3 keer per week met de kettlebell om het vetverbrandingshormoon te verhogen
9. Drink groene thee; bevat veel anti-oxidanten
10. Vermijd geraffineerde- en suikerhoudende producten
11. Doe de "Fundazymes" test om het maagzuurpeil te testen
12. Alles wat vlieft, zwemt, rent en groen is maar geen 'barcode' heeft, is toegestaan!"
"Coen Luiken"
