"Veilig sporten in de zon"
9-4-11
In de lente verbrandt je huid soms nog erger dan in de zomer, omdat je na al die UV-loze wintermaanden niet zoveel meer gewend bent. Als je stilzit, verschroei je drie keer sneller dan wanneer je beweegt. Buitensporten dus! Voorkom een rode huid met deze tips.
Bedek jezelf
De Atletiekunie adviseert om tijdens het sporten ruime, luchtige kleding te dragen, zoals longsleeves, een pet of zonneklep. Als je veel zweet of tussendoor een duik neemt, trek dan droge kleren aan; natte kleding laat meer UV-straling door. Kleding die je bij zonnig weer in de kast laat: katoen (absorbeert water) en zwart (absorbeert warmte).
Smeren
Het KWF adviseert om onbedekte huid royaal in te smeren met UVA- en UVB-filterende zonnebrandcrème.
Minstens twee keer per uur smeren; vaker na het zwemmen, afdrogen of wanneer je veel zweet. In Nederland is factor 10 tot 12 genoeg, maar bij een felle zon kun je beter factor 20 of hoger smeren. Je zonnebrandcrème van vorig jaar gebruiken mag trouwens goedkoop zijn, maar niet gezond: de factor neemt af als de verpakking een jaar of langer open is. Beter zonde van het geld dan zonde van je huid.
Armbandje
Weet je niet precies hoelang je al in de zon zit, of heb je geen zin om iedere keer de timer op je mobiel te zetten zodat je je op tijd kunt insmeren? Sun Safe is een armbandje dat paars kleurt als je in de zon zit, bruin als je opnieuw zonnebrandcrème moet smeren en roze als het tijd is om de schaduw op te zoeken.
's Ochtends of 's avonds
Tussen 12:00 en 15:00 uur is de zon het krachtigst. Als je een roodverbrande huid tijdens het sporten wilt voorkomen, mijd je die periode. ’s Ochtends of ’s avonds is het koeler. Op sommige dagen is de zon trouwens sterker dan op andere. Check voordat je gaat sporten wat de zonkracht is op de KNMI-website of download de zonkrachtmeter-app van het KWF.
Zonnebril
UV-straling zorgt niet alleen dat je huid verbrandt; het is ook schadelijk voor je ogen. Draag daarom een zonnebril met een UV-filter. Bernd Damme, de oprichter van Eye-wear.nl, waarschuwt dat je beter géén zonnebril kunt dragen dan een model zonder UV-filter. Klik hier voor meer zonnebril-info.
Huidtype
Check je huidtype om te zien hoeveel minuten jij per dag verantwoord in de zon door kunt brengen. Dat kan bijvoorbeeld op de website van het KWF.
Men's Health"
zaterdag 9 april 2011
Warming Up
9-4-11
Allereerst: Stretching is geen warming up.
Het basisdoel van de warming up is de spieren voorbereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden onder die van de rest van het lichaam. De lichaamstemperatuur wordt op een bepaald aantal graden gehouden, omdat bij deze temperatuur het lichaam (zoals de lichaamsenzymen) optimaal werkt. Het is dus niet meer dan logisch dat ook de spieren deze temperatuur moeten bereiken om optimaal te kunnen presteren. Als je gaat stretchen met koude spieren, bestaat de kans dat je de spieren uit elkaar trekt en kapot scheurt. Met andere woorden: je moet nooit stretchen zonder een degelijke warming up. Naast de lichamelijke aspecten van de warming up, kun je je ook geestelijk voorbereiden op de training die je gaat volgen.
Concluderend: de warming up is een vereiste voor een goede en gezonde work-out.
Er zijn 3 soorten warming up, namelijk de actieve, de passieve en de mentale warming up. De actieve warming up is de belangrijkste en daarom behandelen wij deze als laatste. De passieve warming up is het verhitten van het lichaam door warmte van buitenaf (bijvoorbeeld door middel van een sauna). Als het in de omgeving (zoals in een sauna) 'heet' is, gaat het lichaam zichzelf koelen door zweet en door het verwarmen van de spieren (door warmte in de spieren te geleiden). Naast het omhoog brengen van de temperatuur is het verhogen van de hartslag ook een belangrijk doel van de warming up. Dit wordt echter niet bereikt door een passieve warming up, maar door een mentale warming up. De mentale warming up is het in gedachten lopen van bijvoorbeeld de 200 meter net voor een hardloopwedstijd. Deze vorm van warming up is niet belangrijk voor de fitness atleet.
De actieve warming up is zonder meer het belangrijkste en kan verdeeld worden in de algemene en in de specifieke warming up. De algemene warming up is er om het hart sneller te laten kloppen, zodat er meer zuurstof naar de spieren gebracht kan worden. Dit moet ongeveer 10 minuten achter elkaar bij dezelfde intensiteit gedaan worden (duratie cardio training). De specifieke warming up is vooral voor gewichtstraining. Voordat er zwaar wordt getild, moeten er eerst 1 of 2 sets verricht worden op 40%-60% van de te gebruiken gewichten (met evenveel herhalingen als in de te komen oefening). Als je bijvoorbeeld met 12 kilogram een bicep curl wilt doen (armspier training), moet je beginnen met een warming up set van 5 kilogram en vervolgens een setje maken van 8 kilogram (met daartussen een pauze van ongeveer 2 minuten). Bij de warming up moet je erop letten dat de benodigde spiervezels worden opgewarmd (witte vezels worden niet opgewarmd door een warming up te doen voor rode vezels, maar wel andersom). Dit is vooral belangrijk als je met gewichten gaat trainen.
Fysiologische veranderingen in het lichaam door de Warming Up
Gewrichten
Ook de temperatuur in de gewrichten neemt toe door de warming up. Het positieve effect hiervan is dat de viscositeit (stroperigheid) van het vloeistof in de gewrichten (synovia) toeneemt. Hierdoor bewegen de gewrichten soepeler dan daarvoor. Een ander voordeel is dat de dempfunctie van de gewrichtskraakbenen toeneemt, omdat het kraakbeen vocht opneemt uit het synovia en opzwelt. Hierdoor neemt de belastbaarheid van het lichaam ook toe
Spieren
Door de toename van de temperatuur en stofwisselingsproducten ontstaat er vaatverwijding in de actieve spieren. 1 graad Celsius stijging in de spier zorgt voor een efficiëntietoename van 10%. Dit komt onder andere doordat de haarvaatjes in de spier verder geopend worden en er zo meer bloed (en dus meer zuurstof) bij de spier kan komen. Door de verwarming van de spier neemt ook de interne wrijving af. De belastbaarheid van het lichaam gaat omhoog en de kans op blessures wordt verkleind.
Hormonaal
Door een toename van onder andere de hormonen noradrenaline en adrenaline, wordt de bloedverdeling anders. Eerst kregen de interne organen meer bloed dan de spieren; nu krijgen de spieren meer bloed dan de interne organen (dit wordt ook wel het opheffen van de 'traagheidscomponenten' genoemd). Dit is ook de reden waarom er niet teveel gegeten moet worden voor een training. Door het wegtrekken van het bloed uit de maag, terwijl deze nog vol zit, kunnen anti-peristaltische bewegingen ontstaan in de slokdarm (het eten moet verwijderd worden uit de maag; overgeven).
Zenuwen
Door toename van de temperatuur neemt de geleidingssnelheid van de zenuwen toe (10 M/s stijging per stijging van 1 graad Celsius), waardoor de reactiesnelheid vergroot wordt. Deze hogere reactiesnelheid zorgt ervoor dat de kans op blessures afneemt.
Hart
Door de verhoging van het hartritme wordt er meer bloed tegelijk door het lichaam gepompt (het bloed doet er dus minder lang over om zuurstof af te geven aan de spieren.
Longen
Door een aantal prikkelingen (zoals temperatuurstijging en adrenaline) worden de longen gestimuleerd om sneller en dieper te ademen. Hierdoor krijgt het bloed genoeg aanvoer om het door de spieren gevraagde zuurstof aan te leveren.
De warming up is een essentieel onderdeel van de fitness, omdat het blessurepreventief is en -misschien nog belangrijker- de prestaties in de eigenlijke oefeningen duidelijk verhoogd worden.
Wij adviseren om ten minste 5 minuten lang een warming up te doen, 10 tot 15 minuten is het meest optimaal.
Fitnessnet.nl
Allereerst: Stretching is geen warming up.
Het basisdoel van de warming up is de spieren voorbereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden onder die van de rest van het lichaam. De lichaamstemperatuur wordt op een bepaald aantal graden gehouden, omdat bij deze temperatuur het lichaam (zoals de lichaamsenzymen) optimaal werkt. Het is dus niet meer dan logisch dat ook de spieren deze temperatuur moeten bereiken om optimaal te kunnen presteren. Als je gaat stretchen met koude spieren, bestaat de kans dat je de spieren uit elkaar trekt en kapot scheurt. Met andere woorden: je moet nooit stretchen zonder een degelijke warming up. Naast de lichamelijke aspecten van de warming up, kun je je ook geestelijk voorbereiden op de training die je gaat volgen.
Concluderend: de warming up is een vereiste voor een goede en gezonde work-out.
Er zijn 3 soorten warming up, namelijk de actieve, de passieve en de mentale warming up. De actieve warming up is de belangrijkste en daarom behandelen wij deze als laatste. De passieve warming up is het verhitten van het lichaam door warmte van buitenaf (bijvoorbeeld door middel van een sauna). Als het in de omgeving (zoals in een sauna) 'heet' is, gaat het lichaam zichzelf koelen door zweet en door het verwarmen van de spieren (door warmte in de spieren te geleiden). Naast het omhoog brengen van de temperatuur is het verhogen van de hartslag ook een belangrijk doel van de warming up. Dit wordt echter niet bereikt door een passieve warming up, maar door een mentale warming up. De mentale warming up is het in gedachten lopen van bijvoorbeeld de 200 meter net voor een hardloopwedstijd. Deze vorm van warming up is niet belangrijk voor de fitness atleet.
De actieve warming up is zonder meer het belangrijkste en kan verdeeld worden in de algemene en in de specifieke warming up. De algemene warming up is er om het hart sneller te laten kloppen, zodat er meer zuurstof naar de spieren gebracht kan worden. Dit moet ongeveer 10 minuten achter elkaar bij dezelfde intensiteit gedaan worden (duratie cardio training). De specifieke warming up is vooral voor gewichtstraining. Voordat er zwaar wordt getild, moeten er eerst 1 of 2 sets verricht worden op 40%-60% van de te gebruiken gewichten (met evenveel herhalingen als in de te komen oefening). Als je bijvoorbeeld met 12 kilogram een bicep curl wilt doen (armspier training), moet je beginnen met een warming up set van 5 kilogram en vervolgens een setje maken van 8 kilogram (met daartussen een pauze van ongeveer 2 minuten). Bij de warming up moet je erop letten dat de benodigde spiervezels worden opgewarmd (witte vezels worden niet opgewarmd door een warming up te doen voor rode vezels, maar wel andersom). Dit is vooral belangrijk als je met gewichten gaat trainen.
Fysiologische veranderingen in het lichaam door de Warming Up
Gewrichten
Ook de temperatuur in de gewrichten neemt toe door de warming up. Het positieve effect hiervan is dat de viscositeit (stroperigheid) van het vloeistof in de gewrichten (synovia) toeneemt. Hierdoor bewegen de gewrichten soepeler dan daarvoor. Een ander voordeel is dat de dempfunctie van de gewrichtskraakbenen toeneemt, omdat het kraakbeen vocht opneemt uit het synovia en opzwelt. Hierdoor neemt de belastbaarheid van het lichaam ook toe
Spieren
Door de toename van de temperatuur en stofwisselingsproducten ontstaat er vaatverwijding in de actieve spieren. 1 graad Celsius stijging in de spier zorgt voor een efficiëntietoename van 10%. Dit komt onder andere doordat de haarvaatjes in de spier verder geopend worden en er zo meer bloed (en dus meer zuurstof) bij de spier kan komen. Door de verwarming van de spier neemt ook de interne wrijving af. De belastbaarheid van het lichaam gaat omhoog en de kans op blessures wordt verkleind.
Hormonaal
Door een toename van onder andere de hormonen noradrenaline en adrenaline, wordt de bloedverdeling anders. Eerst kregen de interne organen meer bloed dan de spieren; nu krijgen de spieren meer bloed dan de interne organen (dit wordt ook wel het opheffen van de 'traagheidscomponenten' genoemd). Dit is ook de reden waarom er niet teveel gegeten moet worden voor een training. Door het wegtrekken van het bloed uit de maag, terwijl deze nog vol zit, kunnen anti-peristaltische bewegingen ontstaan in de slokdarm (het eten moet verwijderd worden uit de maag; overgeven).
Zenuwen
Door toename van de temperatuur neemt de geleidingssnelheid van de zenuwen toe (10 M/s stijging per stijging van 1 graad Celsius), waardoor de reactiesnelheid vergroot wordt. Deze hogere reactiesnelheid zorgt ervoor dat de kans op blessures afneemt.
Hart
Door de verhoging van het hartritme wordt er meer bloed tegelijk door het lichaam gepompt (het bloed doet er dus minder lang over om zuurstof af te geven aan de spieren.
Longen
Door een aantal prikkelingen (zoals temperatuurstijging en adrenaline) worden de longen gestimuleerd om sneller en dieper te ademen. Hierdoor krijgt het bloed genoeg aanvoer om het door de spieren gevraagde zuurstof aan te leveren.
De warming up is een essentieel onderdeel van de fitness, omdat het blessurepreventief is en -misschien nog belangrijker- de prestaties in de eigenlijke oefeningen duidelijk verhoogd worden.
Wij adviseren om ten minste 5 minuten lang een warming up te doen, 10 tot 15 minuten is het meest optimaal.
Fitnessnet.nl
Hardlopen & Voeding
Sportvoeding Hardlopen
9-4-11
Hardlopen is een individuele sport waarbij het doel is om zo snel mogelijk een bepaalde afstand af te leggen. Belangrijk bij het hardlopen is goed schoeisel, omdat er ander door de vele klappen op de verschillende gewrichten, gemakkelijk -chronische- blessures kunnen ontstaan. Hardlopen is een typische duursport, omdat er over langere tijd op een relatief constant niveau energie geleverd moet worden.
Duur Sporten: hardlopen
Een duursport wordt gedefinieerd als een sport waarbij relatief hetzelfde energie output niveau voor een langere tijd opgewekt wordt. Typische voorbeelden zijn hardlopen (marathon, halve-marathon) en wielrennen. Als de sport wat langer duurt, waardoor ook vooral gebruik wordt gemaakt van koolhydraten als brandstof, maar toch explosieve momenten heeft (zoals voetbal) gaat het om interval sporten. Naast interval sporten zijn er ook meer explosieve sporten (vechtsporten, atletiek), waar het energie moment heel kort maar maximaal is.
Bij duursporten wordt vooral gebruik gemaakt van het zuurstof energiesysteem en derhalve de verbranding van koolhydraten en vetten. Bij wedstrijdsporten is het echter wel zo dat er ook altijd versneld wordt, of gesprint. In dit geval wordt juist het fosfaat systeem aangesproken en worden producten om de verzuring tegen te gaan (creatine ethyl ester) weer belangrijker. Naast voldoende koolhydraten, is het dus de afweging of je ook minder wilt verzuren (ofwel, of je last hebt van verzuring hoe je nu bezig bent of niet).
De man met de hamer
Bij het marathonlopen komen veel atleten de man met de hamer tegen zo ronde de 35 kilometer. Dit is het punt waar de glycogeenvoorraden in het lichaam nagenoeg leeg zijn. Je gaat compleet over op vetverbranding, doordat de hersenen het signaal geven alle suikers te bewaren om als brandstof voor de hersenen te dienen. Dit werkt zo in het lichaam omdat de hersenen alleen op suiker kunnen overleven, niet op vetverbranding. Het overgaan op totale vetverbranding heeft als nadeel dat de totale output van energie drastisch afneemt, op dit punt kun je dus letterlijk niet meer hetzelfde tempo aan, laat staan versnellen. Het is daarom ook van belang voldoende energie tot je te nemen tijdens het lopen. Vitargo is daar een mooie oplossing voor, doordat het direct de maag doorgaat zonder voor problemen te zorgen (maagkramp, braken etc.).
Afbraak
Doordat het lichaam vaak diep moet gaan bij lange afstanden, gaat het lichaam ook gebruik maken van aminozuren als energievoorziening. Zeker het aminozuur glutamine is interessant voor het lichaam, omdat dit aminozuur een suikerelement in zich heeft. De hersenen geven dan ook op een gegeven moment het signaal om glutamine uit het lichaam om te gaan zetten naar suiker om te overleven. Hoewel glutamine het meest voorkomende aminozuur in het lichaam is, geeft dit op de lange termijn wel problemen als een overtrainingsverschijnsel. Veel topsporters hebben last van hun darmen, wat vaak door dit 'glutamine verschijnsel' komt. Glutamine bekleedt namelijk de darmwand en zorgt ervoor dat de vertering optimaal kan verlopen. Als er te weinig glutamine aanwezig is, wordt de doorlaatbaarheid van de darm aangetast, waardoor atleten last krijgen van hun spijsvertering. Doordat de darmwand hierdoor aangetast wordt, heeft ook het candida schimmel meer kans het lichaam binnen te dringen met alle gevolgen van dien. Serieuze duursporters moeten dan ook altijd glutamine gebruiken om hun darmwerking op peil te houden en voldoende energie te hebben voor de lange afstanden.
Minder verzuring
Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren klaar ligt. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine (creatinefosfaat geeft zijn fosfaat deel af aan de ontstane ADP) in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anearobe) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat het zuurniveau (pH) omlaag gaat, waardoor onder meer enzymen niet meer goed hun werk kunnen doen. De output van energie en prestaties zullen hierdoor verminderen. Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen. Hierdoor kan het tot wel een aantal seconden langer duren voordat het lichaam gaat verzuren, wat precies het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen. Hiervoor werd vroeger gebruik gemaakt van creatine monohydraat, een relatief slecht opneembare stof die ook voor watervolume in de spieren zorgt. Waar dit voor fitness en bodybuilding interessant kan zijn (doordat er druk komt op de spierkapsel, een beperkende factor van spiergroei), is dit juist in de sport nadelig. Doordat de creatine namelijk water aantrekt kan er een disbalans in de waterhuishouding ontstaan, waardoor kramp een veelvoorkomend verschijnsel is. Magnesium kan uitkomst bieden in sommige gevallen, maar het is verstandiger gebruik te maken van een creatine die beter wordt opgenomen in de spieren; creatine ethyl ester.
Creatine Ethyl Ester voor minder verzuring
Creatine Ethyl Ester (CEE) is creatine monohydraat, gekoppeld aan een ethyl ester molecuul. Hierdoor wordt de creatine direct opgenomen in het lichaam en naar de spieren getransporteerd, in plaats van half opgenomen te worden en vervolgens in de darmen te blijven om daar de vochtbalans te verstoren. Doordat CEE zo goed opneemt, hoef je er ook minder van in te nemen (ongeveer 3 gram) en kan dit met capsules gebeuren. Wil je dus minder verzuren bij hardlopen, gebruik dan Creatine Ethyl Ester.
Koolhydraten (vitargo) voor langdurige energie
Doordat het lichaam ook weer tot rust kan komen, in de momenten van rust tijdens hardlopen, krijgt het lichaam de kans ook koolhydraten met zuurstof te gaan verbranden en om te zetten naar energie. Het is hierom van belang voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben bij het sporten. Na ongeveer een half uur tot drie kwartier raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra het helemaal op is, en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'. Door een koolhydraat in te nemen met een langzaam afgifte profiel kun je je energie langer op peil houden en meer concentratie tijdens de wedstrijd houden. Een mooi voorbeeld hiervan is het product vitargo, wat ideaal geschikt is voor sporters doordat het direct door de maag naar de darmen gaat. Hierdoor ontstaan geen problemen met maagkramp.
Glutamine als anti-catabool
Glutamine wordt ingezet om het lichaam te beschermen tegen haar eigen afbraakproces (catabolisme). Hierdoor ontstaan geen problemen met de darmen en kunnen de hersenen gebruik maken van deze alternatieve energiebron.
Herstel supplementen hardlopen
Nadat je vol hebt kunnen trainen, is het van belang dat je je lichaam de juiste bouwstoffen levert om snel te kunnen herstellen. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd kunnen worden en nieuwe spiermassa aangemaakt kunnen worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
Basis Suppletie
Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt.
Blessures en Slijtage hardlopen
Bij duursporten komt op de langere duur veel druk te staan op de pezen en gewrichten wat blessures in de hand kan werken. Als je last hebt van gewrichten of andere blessures, of als je je wilt wapenen tegen eventuele blessures, neem hier dan eens een kijkje.
"Fitnessnet.nl
9-4-11
Hardlopen is een individuele sport waarbij het doel is om zo snel mogelijk een bepaalde afstand af te leggen. Belangrijk bij het hardlopen is goed schoeisel, omdat er ander door de vele klappen op de verschillende gewrichten, gemakkelijk -chronische- blessures kunnen ontstaan. Hardlopen is een typische duursport, omdat er over langere tijd op een relatief constant niveau energie geleverd moet worden.
Duur Sporten: hardlopen
Een duursport wordt gedefinieerd als een sport waarbij relatief hetzelfde energie output niveau voor een langere tijd opgewekt wordt. Typische voorbeelden zijn hardlopen (marathon, halve-marathon) en wielrennen. Als de sport wat langer duurt, waardoor ook vooral gebruik wordt gemaakt van koolhydraten als brandstof, maar toch explosieve momenten heeft (zoals voetbal) gaat het om interval sporten. Naast interval sporten zijn er ook meer explosieve sporten (vechtsporten, atletiek), waar het energie moment heel kort maar maximaal is.
Bij duursporten wordt vooral gebruik gemaakt van het zuurstof energiesysteem en derhalve de verbranding van koolhydraten en vetten. Bij wedstrijdsporten is het echter wel zo dat er ook altijd versneld wordt, of gesprint. In dit geval wordt juist het fosfaat systeem aangesproken en worden producten om de verzuring tegen te gaan (creatine ethyl ester) weer belangrijker. Naast voldoende koolhydraten, is het dus de afweging of je ook minder wilt verzuren (ofwel, of je last hebt van verzuring hoe je nu bezig bent of niet).
De man met de hamer
Bij het marathonlopen komen veel atleten de man met de hamer tegen zo ronde de 35 kilometer. Dit is het punt waar de glycogeenvoorraden in het lichaam nagenoeg leeg zijn. Je gaat compleet over op vetverbranding, doordat de hersenen het signaal geven alle suikers te bewaren om als brandstof voor de hersenen te dienen. Dit werkt zo in het lichaam omdat de hersenen alleen op suiker kunnen overleven, niet op vetverbranding. Het overgaan op totale vetverbranding heeft als nadeel dat de totale output van energie drastisch afneemt, op dit punt kun je dus letterlijk niet meer hetzelfde tempo aan, laat staan versnellen. Het is daarom ook van belang voldoende energie tot je te nemen tijdens het lopen. Vitargo is daar een mooie oplossing voor, doordat het direct de maag doorgaat zonder voor problemen te zorgen (maagkramp, braken etc.).
Afbraak
Doordat het lichaam vaak diep moet gaan bij lange afstanden, gaat het lichaam ook gebruik maken van aminozuren als energievoorziening. Zeker het aminozuur glutamine is interessant voor het lichaam, omdat dit aminozuur een suikerelement in zich heeft. De hersenen geven dan ook op een gegeven moment het signaal om glutamine uit het lichaam om te gaan zetten naar suiker om te overleven. Hoewel glutamine het meest voorkomende aminozuur in het lichaam is, geeft dit op de lange termijn wel problemen als een overtrainingsverschijnsel. Veel topsporters hebben last van hun darmen, wat vaak door dit 'glutamine verschijnsel' komt. Glutamine bekleedt namelijk de darmwand en zorgt ervoor dat de vertering optimaal kan verlopen. Als er te weinig glutamine aanwezig is, wordt de doorlaatbaarheid van de darm aangetast, waardoor atleten last krijgen van hun spijsvertering. Doordat de darmwand hierdoor aangetast wordt, heeft ook het candida schimmel meer kans het lichaam binnen te dringen met alle gevolgen van dien. Serieuze duursporters moeten dan ook altijd glutamine gebruiken om hun darmwerking op peil te houden en voldoende energie te hebben voor de lange afstanden.
Minder verzuring
Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren klaar ligt. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine (creatinefosfaat geeft zijn fosfaat deel af aan de ontstane ADP) in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anearobe) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat het zuurniveau (pH) omlaag gaat, waardoor onder meer enzymen niet meer goed hun werk kunnen doen. De output van energie en prestaties zullen hierdoor verminderen. Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen. Hierdoor kan het tot wel een aantal seconden langer duren voordat het lichaam gaat verzuren, wat precies het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen. Hiervoor werd vroeger gebruik gemaakt van creatine monohydraat, een relatief slecht opneembare stof die ook voor watervolume in de spieren zorgt. Waar dit voor fitness en bodybuilding interessant kan zijn (doordat er druk komt op de spierkapsel, een beperkende factor van spiergroei), is dit juist in de sport nadelig. Doordat de creatine namelijk water aantrekt kan er een disbalans in de waterhuishouding ontstaan, waardoor kramp een veelvoorkomend verschijnsel is. Magnesium kan uitkomst bieden in sommige gevallen, maar het is verstandiger gebruik te maken van een creatine die beter wordt opgenomen in de spieren; creatine ethyl ester.
Creatine Ethyl Ester voor minder verzuring
Creatine Ethyl Ester (CEE) is creatine monohydraat, gekoppeld aan een ethyl ester molecuul. Hierdoor wordt de creatine direct opgenomen in het lichaam en naar de spieren getransporteerd, in plaats van half opgenomen te worden en vervolgens in de darmen te blijven om daar de vochtbalans te verstoren. Doordat CEE zo goed opneemt, hoef je er ook minder van in te nemen (ongeveer 3 gram) en kan dit met capsules gebeuren. Wil je dus minder verzuren bij hardlopen, gebruik dan Creatine Ethyl Ester.
Koolhydraten (vitargo) voor langdurige energie
Doordat het lichaam ook weer tot rust kan komen, in de momenten van rust tijdens hardlopen, krijgt het lichaam de kans ook koolhydraten met zuurstof te gaan verbranden en om te zetten naar energie. Het is hierom van belang voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben bij het sporten. Na ongeveer een half uur tot drie kwartier raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra het helemaal op is, en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'. Door een koolhydraat in te nemen met een langzaam afgifte profiel kun je je energie langer op peil houden en meer concentratie tijdens de wedstrijd houden. Een mooi voorbeeld hiervan is het product vitargo, wat ideaal geschikt is voor sporters doordat het direct door de maag naar de darmen gaat. Hierdoor ontstaan geen problemen met maagkramp.
Glutamine als anti-catabool
Glutamine wordt ingezet om het lichaam te beschermen tegen haar eigen afbraakproces (catabolisme). Hierdoor ontstaan geen problemen met de darmen en kunnen de hersenen gebruik maken van deze alternatieve energiebron.
Herstel supplementen hardlopen
Nadat je vol hebt kunnen trainen, is het van belang dat je je lichaam de juiste bouwstoffen levert om snel te kunnen herstellen. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd kunnen worden en nieuwe spiermassa aangemaakt kunnen worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
Basis Suppletie
Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt.
Blessures en Slijtage hardlopen
Bij duursporten komt op de langere duur veel druk te staan op de pezen en gewrichten wat blessures in de hand kan werken. Als je last hebt van gewrichten of andere blessures, of als je je wilt wapenen tegen eventuele blessures, neem hier dan eens een kijkje.
"Fitnessnet.nl
Abonneren op:
Posts (Atom)